La variabilitat de la freqüència cardíaca (HRV) indica la diferència de temps entre cada batec del cor. Tot i que pugui semblar subtil, reflecteix l’equilibri entre el sistema nerviós simpàtic i parasimpàtic. El primer prepara el cos per actuar, mentre que el segon el calma i afavoreix el descans.
Una HRV alta sol associar-se a un bon estat de salut i resistència a l’estrès. Per contra, una HRV baixa pot indicar sobrecàrrega, ansietat o risc cardiovascular elevat.

Per què és important la HRV?

D’entrada, una HRV saludable millora la capacitat del cos per adaptar-se als canvis. A més, redueix la inflamació i afavoreix una millor resposta immunitària. També s’ha relacionat amb una millor salut mental i un envelliment més saludable.Per això, optimitzar la HRV hauria de ser una prioritat per a qualsevol persona.

Respiració i relaxació: activen el sistema parasimpàtic

Una de les tècniques més senzilles per millorar la HRV és la respiració conscient. Respirar profundament i lentament durant cinc minuts al dia ja produeix efectes beneficiosos. Encara millor si ho feu inspirant pel nas i espirant per la boca.La coherència cardíaca, per exemple, és una tècnica molt efectiva basada en aquesta idea.

També són útils altres tècniques de relaxació. La meditació plena (mindfulness) ajuda a reduir el ritme cardíac i l’estrès. I el ioga, sobretot en modalitats suaus, pot tenir efectes similars. A més, activitats com passejar per la natura o escoltar música relaxant també poden ajudar.

Exercici físic regular: essencial per a un cor més adaptable

Fer exercici és fonamental per mantenir una bona HRV a llarg termini.Tanmateix, cal trobar el punt just entre activitat i descans.L’excés d’exercici pot provocar una disminució temporal de la HRV. Per això, és millor fer exercici moderat de manera regular, com caminar ràpid, nedar o anar amb bicicleta.

L’activitat física millora la funció cardiovascular i redueix els nivells d’estrès. També millora la qualitat del son, un altre factor essencial per a la HRV.

Dormir bé: la millor eina per recuperar el sistema nerviós

El son és el moment en què el cos es regenera. Durant la nit, la HRV sol augmentar si el descans és profund i reparador. Per això, és essencial mantenir una rutina de son regular. És aconsellable anar a dormir i aixecar-se a la mateixa hora cada dia. Així mateix, evitar pantalles abans de dormir també és molt important.
A més, cal tenir en compte que l’alcohol i la cafeïna poden alterar el cicle del son i reduir la HRV.

Alimentació i hidratació: petits hàbits, grans efectes

Una alimentació rica en nutrients afavoreix l’equilibri del sistema nerviós. Per exemple, els àcids grassos omega-3 són beneficiosos per al cor i el cervell.També són importants els vegetals de fulla verda, els fruits secs i els llegums. A més, beure prou aigua és essencial per al bon funcionament corporal i neurològic.

D’altra banda, cal evitar els aliments processats i el sucre refinat. Aquest tipus d’aliments poden provocar inflamació i desequilibrar la HRV.

Monitoratge de la HRV: tecnologia al servei de la salut

Avui dia, molts rellotges intel·ligents permeten mesurar la HRV. Aquestes eines poden ser útils per detectar canvis i ajustar hàbits. Tot i això, cal interpretar les dades amb precaució. L’ideal és combinar el monitoratge amb orientació professional.

Amb l’ajuda d’un professional de la salut, podeu establir estratègies personalitzades per maximitzar els beneficis i reduir els riscos.

En resum, millorar la HRV és una estratègia eficaç per cuidar el cor i l’equilibri emocional. Amb hàbits senzills però constants, podeu transformar la vostra salut des de dins.