02/01/2026
Blog
El sucre i la salut dels esportistes: aliat o enemic?
El sucre com a font d’energia immediata
En l’àmbit esportiu, el sucre té un paper específic i contextual. Principalment, actua com a font ràpida d’energia durant l’exercici físic. La glucosa és el combustible preferent del múscul en activitats d’alta intensitat. Per això, és útil per als esportistes abans, durant o després de l’esforç.
Tanmateix, no tots els sucres tenen el mateix efecte metabòlic. A més, la quantitat i el moment de consum són determinants. Per tant, cal entendre el context abans de valorar-ne l’ús.
Diferències entre sucres simples i complexos
Els sucres simples s’absorbeixen ràpidament i eleven la glucèmia de manera brusca. En canvi, els hidrats de carboni complexos alliberen energia de forma més sostinguda. Així doncs, l’elecció depèn del tipus d’activitat esportiva realitzada.
Per exemple, en esports de resistència, els sucres simples poden ser útils puntualment. No obstant això, en entrenaments habituals, els complexos són més adequats. D’aquesta manera, s’eviten pics energètics innecessaris.
Impacte sobre el rendiment esportiu
Una aportació correcta de sucre pot millorar el rendiment i retardar la fatiga. A més, ajuda a mantenir els nivells de glucosa durant esforços prolongats. Per contra, un excés pot provocar molèsties gastrointestinals i baixades d’energia.
Així mateix, un consum inadequat pot afectar la coordinació i la concentració.Per tant, la planificació nutricional és clau per a l’esportista.
Recuperació muscular i reposició de glicogen
Després de l’exercici, el cos necessita reposar les reserves de glicogen muscular. En aquest moment, el sucre pot tenir un paper beneficiós. Especialment, combinat amb proteïnes, afavoreix la recuperació muscular.
A més, aquesta combinació estimula la síntesi proteica i la reparació tissular. Per consegüent, la finestra postexercici és un moment estratègic.
Riscos d’un consum excessiu i crònic
Malgrat els beneficis puntuals, el consum elevat i continuat de sucre és perjudicial. A llarg termini, pot afavorir inflamació, resistència a la insulina i augment de greix corporal. Fins i tot en esportistes, aquests efectes poden aparèixer.
Per això, l’activitat física no neutralitza completament els excessos dietètics. Cal, doncs, evitar confondre necessitats energètiques amb permissivitat alimentària.
Recomanacions pràctiques per a esportistes
Per gestionar correctament el consum de sucre, cal tenir en compte diversos factors clau. Sobretot, és important adaptar la ingesta al tipus d’esport, la intensitat i la durada de l’activitat.
-
Prioritza hidrats de carboni de qualitat en el dia a dia. Arròs, patata, llegums, cereals integrals i fruita aporten energia sostinguda i nutrients essencials. A més, afavoreixen un millor control glucèmic i una salut metabòlica òptima.
-
Reserva els sucres simples per moments concrets. Durant esforços llargs o d’alta intensitat, poden ajudar a mantenir el rendiment. Tanmateix, fora d’aquest context, no són necessaris de manera habitual.
-
Planifica la ingesta abans de l’exercici. Un àpat previ equilibrat millora la disponibilitat energètica i retarda la fatiga.
Per això, és recomanable consumir hidrats complexos unes hores abans. -
Utilitza el sucre durant l’exercici només si cal. En activitats superiors a noranta minuts, pot ser beneficiós aportar glucosa. Així, s’eviten baixades de rendiment i es manté la concentració.
-
Aprofita el moment postexercici per recuperar-te. Després de l’entrenament, el cos necessita reposar glicogen muscular. En aquest cas, combinar sucre amb proteïnes accelera la recuperació.
-
Evita l’excés de productes ultraprocessats esportius. Barretes, gels i begudes ensucrades no han de substituir una alimentació equilibrada.
-
Escolta les respostes del teu cos. Cada esportista tolera el sucre de manera diferent. Per això, és fonamental observar símptomes digestius o baixades d’energia.
-
Busca assessorament professional quan sigui possible. Un dietista-nutricionista esportiu pot ajustar les pautes a cada cas. Finalment, aquesta personalització millora salut, rendiment i recuperació.
En conclusió, el sucre pot ser una eina útil si s’utilitza amb criteri i coneixement.
Etiquetes: Nutrició esportiva, Sucre i salut, Rendiment esportiu, Recuperació muscular, Hidrats de carboni
Qui som
Som l’asseguradora de l’esport!
Cobrim els accidents esportius de federacions de tot l’Estat, consells esportius, lligues de futbol i bàsquet (no federat), gimnasos, piscines, grups esportius, curses populars.
Gaudeix de la tranquil·litat de confiar en una mutualitat ètica i propera, que sempre estarà al teu costat!
Contacte
Vols informació sobre les nostres assegurances esportives i d’oci i temps lliure?
Newsletter